我很累，為什么睡不著覺(jué)?——每當(dāng)夜幕降臨，總有一些人難以入眠，其中不少是“90后”“00后”青壯年。在忙碌了一天之后，還要捧著手機(jī)度過(guò)漫長(zhǎng)孤獨(dú)的夜晚。
3月21日是世界睡眠日。記者走訪(fǎng)多家醫(yī)院睡眠門(mén)診了解到，睡眠障礙人群呈現(xiàn)發(fā)生率升高、患病人群年輕化等新特點(diǎn)。此外，“喝酒助眠”“白天補(bǔ)覺(jué)”等一些常見(jiàn)的做法其實(shí)存在誤區(qū)。
“睡眠障礙”人群年輕化
中國(guó)科學(xué)院院士、北京大學(xué)第六醫(yī)院院長(zhǎng)陸林介紹，睡眠障礙是一組以“睡不著、睡不好、睡不醒”為主要表現(xiàn)的臨床常見(jiàn)疾病。近年來(lái)，隨著生活節(jié)奏的加快以及經(jīng)濟(jì)壓力的增加，睡眠中心的門(mén)診量逐年上升。
“以前門(mén)診很少見(jiàn)到年輕群體的失眠病例，最近幾年來(lái)看病的高中生、初中生屢見(jiàn)不鮮。”北京大學(xué)第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心主任孫偉說(shuō)，相關(guān)數(shù)據(jù)也顯示青壯年睡眠障礙的發(fā)生率逐年升高。
《2020年中國(guó)睡眠指數(shù)報(bào)告》指出，2020年國(guó)民的平均睡眠時(shí)長(zhǎng)為6.92小時(shí)，經(jīng)常失眠的人群占比增長(zhǎng)至36.1%，其中年輕人的睡眠問(wèn)題更為突出，有69.3%的“90后”會(huì)在23:00之后入睡，其中不少存在入睡困難。
陸林介紹，在睡眠門(mén)診中經(jīng)常會(huì)見(jiàn)到如IT人士、新聞媒體記者等工作壓力較大、生活節(jié)奏不規(guī)律的年輕人。他了解到，有超過(guò)一半的年輕人主動(dòng)熬夜，還有越來(lái)越多的年輕人因工作原因面臨“被動(dòng)性熬夜”。
“我們一般建議成年人最佳睡眠7至8個(gè)小時(shí)，高中生8個(gè)小時(shí)，初中生9個(gè)小時(shí)，小學(xué)生10個(gè)小時(shí)。減少睡眠時(shí)間，其實(shí)是在透支自己的健康。”陸林說(shuō)。
喝酒助眠效果不明顯
首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師詹淑琴等業(yè)內(nèi)人士表示，一些改善睡眠的常見(jiàn)方法，如睡前玩手機(jī)、喝酒助眠、白天補(bǔ)覺(jué)等，其實(shí)都是錯(cuò)誤的觀念。
誤區(qū)一：睡前玩手機(jī)。北京大學(xué)第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科主治醫(yī)師范滕滕告訴記者，手機(jī)、電腦等設(shè)備的LED屏所發(fā)出的藍(lán)光會(huì)減少褪黑素的分泌，影響晝夜節(jié)律系統(tǒng)，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降、入睡延遲和睡眠周期紊亂。
誤區(qū)二：喝酒助眠。“雖然喝酒以后可以出現(xiàn)促進(jìn)入睡的假象，但是喝酒以后入睡通常是淺睡眠，而不是深睡眠。”孫偉說(shuō)，睡前一杯紅酒是不少人的習(xí)慣，其實(shí)飲酒不僅不能改善睡眠，還可能不慎養(yǎng)成嗜酒的壞習(xí)慣。
誤區(qū)三：提前準(zhǔn)備“醞釀”。有的人認(rèn)為要想睡個(gè)好覺(jué)，需要比平時(shí)提前睡，實(shí)際上，這樣做反倒容易失眠。孫偉說(shuō)，人們?cè)谒恢臅r(shí)候，會(huì)做一些與睡眠無(wú)關(guān)的事情，越來(lái)越精神，即便是躺著“數(shù)羊”的助眠效果也不明顯。
誤區(qū)四：白天或周末“補(bǔ)覺(jué)”。人們通常認(rèn)為前一天熬夜沒(méi)睡好，第二天可以多睡彌補(bǔ)。詹淑琴說(shuō)，延遲起床時(shí)間來(lái)補(bǔ)償睡眠，會(huì)形成習(xí)慣性晚睡晚起的惡性循環(huán)。休息日睡懶覺(jué)，會(huì)打破平時(shí)形成的睡眠節(jié)律，并不利于提高睡眠質(zhì)量。
誤區(qū)五：打呼嚕不等于“睡得香”。北京大學(xué)人民醫(yī)院睡眠中心主任、呼吸科主任醫(yī)師韓芳提示，當(dāng)出現(xiàn)鼾聲高低不均等情況時(shí)，可能存在睡眠呼吸暫停等疾病，需要加以重視。
科學(xué)方法找回良好睡眠
今年是“世界睡眠日”提出的第21年。睡眠醫(yī)學(xué)是一門(mén)新興的邊緣交叉學(xué)科，目前中國(guó)已有超過(guò)2000家醫(yī)院和高校設(shè)立了睡眠醫(yī)學(xué)中心或睡眠研究實(shí)驗(yàn)室。在專(zhuān)家們看來(lái)，普通人該如何正確改善睡眠呢?
孫偉提示，良好睡眠的基礎(chǔ)是要保證相對(duì)固定的生物鐘。他建議，最佳情況是晚上 10:30—11:00上床，早上5:30—6:00起床，可以根據(jù)自己的情況適當(dāng)調(diào)整，最重要的是作息時(shí)間要相對(duì)固定，養(yǎng)成良好的睡眠節(jié)律。
針對(duì)年輕人壓力大造成的失眠情況，北京朝陽(yáng)醫(yī)院呼吸睡眠中心主任醫(yī)師郭兮恒表示，規(guī)律且一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)對(duì)改善睡眠很有幫助。《健康中國(guó)行動(dòng)(2019—2030年)》提出，鼓勵(lì)每周進(jìn)行3次以上、每次30分鐘以上中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或者累計(jì)150分鐘中等強(qiáng)度或75分鐘高強(qiáng)度身體活動(dòng)。郭兮恒提醒，中老年人宜選擇中等以下強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。
當(dāng)前，一些可穿戴的睡眠和健身監(jiān)測(cè)設(shè)備為普通人改善睡眠提供了參考。專(zhuān)家提示，可以通過(guò)手環(huán)、智能手表等可穿戴設(shè)備監(jiān)測(cè)的心率、血氧等指標(biāo)對(duì)睡眠狀態(tài)和身體狀況進(jìn)行初步評(píng)估。但其準(zhǔn)確率與醫(yī)學(xué)睡眠監(jiān)測(cè)設(shè)備還有一定的差距，只能為改善睡眠提供參考。
韓芳等專(zhuān)家提示，兒童青少年正處于生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，睡眠時(shí)長(zhǎng)要適當(dāng)，既不能長(zhǎng)期睡眠不足，也不能過(guò)多地睡懶覺(jué)。家長(zhǎng)應(yīng)多留意孩子的睡眠問(wèn)題，孩子夜間經(jīng)常出現(xiàn)打呼嚕、張口呼吸，白天易怒，愛(ài)哭鬧等情況時(shí)，需及時(shí)就醫(yī)就診。(新華社記者 孔祥鑫 趙琬微 林苗苗)