中新網北京10月25日電(記者 張尼 實習生 保樂)秋季是登高賞景的絕佳時節，但很多人一爬山就腰酸背痛，甚至出現關節損傷。這可能不是單純的缺乏鍛煉，而是你壓根不知道什么才是正確的登山方式，錯誤的姿勢和裝備都可能導致受傷風險上升。

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今天，一篇文章教會你紅葉季的正確打開方式。

登山≠簡單走路

為什么登山容易傷關節？

北京大學人民醫院骨關節科副主任醫師劉強日前接受中新健康記者采訪時表示，這主要是因為“上坡+下坡”的動作模式對下肢關節的特殊壓力，以及錯誤姿勢和習慣的疊加影響。

他強調，“登山只是簡單走路”是誤區，提前掌握護關節方法很重要。

上坡/上臺階

1.不要讓膝蓋超腳尖

邁步時膝蓋若超過腳尖，會增大屈膝角度，讓膝關節承受過多壓力。正確做法是膝蓋盡量向后收，將負荷轉移到髖關節，依靠臀肌發力。

2.不要讓膝蓋內扣

膝蓋向內旋轉(內扣)會人為制造膝關節外翻力線，肌肉疲勞時更易出現，長期如此可能損傷半月板、軟骨，甚至引發髖關節撞擊、盂唇損傷。

3.不要挺直身子

挺直身體上坡易導致骨盆前傾，不僅會讓腰部酸痛，還會限制髖關節活動角度，間接增加膝關節壓力，長期可能引發腰肌勞損、腰椎管狹窄。

下坡/下臺階

1.不用腳后跟著地，用前腳掌探地

腳后跟著地會讓膝關節在半空中長時間懸停，反復交替會累積巨大壓力。

2.不要穿松動鞋子

濕滑地面或松動鞋子(腳在鞋內來回滑動)會像“雪天打滑”，身體需同時對抗向下的沖擊力和打滑風險，導致肌肉僵硬、關節承壓加倍。

建議選摩擦系數高的坡道，鞋帶系緊，避免鞋子比腳大1-2個手指寬。

3.“側著下”或“S型下”

這種方式能分散下坡時的垂直沖擊力，是關節不好人群的“護關節首選”。

裝備要“按需用”

不少人認為“護具越多越安全”，但選錯護具可能加重磨損，選擇需“對癥”。

1. 登山杖：必用的“省力神器”

登山杖能輔助平衡、減輕下肢關節壓力，使用時需將腕帶掛在手腕上，上坡、下坡時都能借助其分散身體重量，有效節省體力，減少關節負擔。

2. 髕骨帶：優先于護膝的“基礎護具”

髕骨帶分兩種：單股髕骨帶適合有髕腱炎、肌腱炎的人群，能針對性緩解疼痛；雙股髕骨帶適合髕骨磨損重、髕骨軟化或平時上下樓膝蓋疼的人。

3.登山鞋：跟腳、高幫、防滑是關鍵

鞋子要跟腳、不要松動，鞋帶必須系緊，避免腳在鞋內滑動。

優先選高幫鞋，能包裹腳踝和小腿下段，增強踝關節穩定性，屈伸時還能幫肌肉抵消沖擊力，野山坡或運動量大地形尤其適用。

鞋底需能牢牢抓地，避免光滑鞋底導致的意外打滑。

腳踝不適者可戴薄款彈性護踝，提供基礎支撐，避免二次受傷。

4個“嚴重信號”出現，立即停止登山

1.扭傷時聽到“悶響”(如“咯嘣”聲)：可能是半月板、韌帶拉傷或撕裂；

2.受傷后幾分鐘內關節快速腫脹，提示關節內或軟組織出血；

3.皮膚出現淤青說明局部組織有出血，損傷較重；

4.懸空活動關節時也疼，即使不負重，活動時仍有明顯疼痛，需警惕嚴重損傷。

應急處理遵循“PRICE原則”

1.保護(Protection)：損傷一旦發生，應立即停止活動，離開運動場地或其他所處場所，避免受到二次損傷或加重損傷；

2.休息(Rest)：停止活動，減少受傷關節受力；

3.冰敷(Ice)：用冰棍、冰礦泉水冰敷15分鐘，快速消腫；

4.壓迫(Compression)：用繃帶、護膝或護踝輕輕加壓，避免腫脹加重；

5.抬高(Elevation)：坐下或躺下時抬高受傷肢體，促進血液回流，減輕腫脹。

專家提醒，扭傷后不少人“想繼續賞景”或“覺得傷不重”硬撐，導致二次受傷。建議無論傷輕傷重，重返登山前都要找醫生評估，避免因小失大。